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トレーニング方法

のんびり座りっ放し体操③足の前部分II

2019年7月30日(火)(愛媛新聞)

 のんびりと座った状態で、足・腹・胸・背中・腕のストレッチと筋肉を少しずつ強くしていく体操です。

 ベッドや椅子、床に座ったまま、ゆっくり、のんびり、体をほぐして鍛えていきましょう。

 

▼今回のリラックス・鍛えるところ

足の前部分II

足の前部分の筋肉は、歩く、階段を上る、立ち上がるなど、大変重要な役割を果たしています。これらの筋肉は、加齢や運動不足で思った以上に衰えてしまいます。足の前部分をストレッチして、太ももとすねの筋肉を鍛えましょう。

 

※ 楽にできるようになったら、回数を少しずつ増やしましょう

 

<1>左右横開き体操

 

 

 

1.両足を閉じ、背筋を伸ばして椅子に座る。

2.右足を持ち上げて右側に大きく開き、足裏を右横の床につける。

3.右足を持ち上げて元の姿勢に戻る。

4.左足も同様に。

※左右に開く動作と閉じる動作は、ゆっくりとそれぞれ10〜15回繰り返す

 

<2>爪先上げ体操

 

 

 

1.両足を少し開いて、背筋を伸ばして椅子に座る。

2.右のかかとを床につけたまま、爪先を上に向かって持ち上げる。

3.左右交互にそれぞれ20〜30回繰り返す。

※爪先を高く上げた方が効果的

 

<3>膝伸ばし体操

 

 

 

1.背筋を伸ばして椅子に座り、両足を床から浮かす。

2.足首を曲げたまま、前方に向かって膝を伸ばし、止める。10数えて、元に戻す。

3.左右交互にそれぞれ10〜15回行う。

※足首は常に曲げておく

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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