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トレーニング方法

のんびり座りっ放し体操⑤足の後ろと横の筋肉

2019年8月27日(火)(愛媛新聞)

 のんびりと座った状態で、足・腹・胸・背中・腕のストレッチと筋肉を少しずつ強くしていく体操です。

 ベッドや椅子、床に座ったまま、ゆっくり、のんびり、体をほぐして鍛えていきましょう。

 

▼今回のリラックス・鍛えるところ

足の後ろと横の筋肉

 太ももの後ろの筋肉は、歩行時や階段を上る時など、かかとをお尻の方に引き寄せる時に活動します。日常生活では、頻繁に使っている実感はあまりありませんが、肉離れを起こしやすい筋肉です。

 ふくらはぎの筋肉は、歩いたり、ジャンプしたりする時に大変重要な役目を果たしています。太ももとふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えましょう。。

 

<1>かかとで床押し体操

 

 

 

1.椅子に浅く座り、左足のかかとを右足より少し前につけ、爪先を上方に向ける。

2.両手を左膝に添えて、足が浮かないように下方向に軽く押さえる。

3.左足のかかとは、床に向かって後方に力を入れる。

※ゆっくり5つ数える。左右交互に10回ほど繰り返す。

 

<2>腰掛け足踏み体操

 

 

 

1.爪先から足裏の指の付け根の部分で床を軽く蹴って、左右交互に速めの足踏みをする(→)。

2.慣れてきたら、弾むように床を蹴って、足踏みを速くしていく。

※呼吸は止めない。足に少し疲れを感じるまで繰り返す。

 

<3>膝横開き体操

 

 

 

1.両足を肩幅くらいに開いて座る。

2.手を膝の外側に添えて、内側(→)に両方から押す。膝は外側(→)に開くように力を入れる。ゆっくり5つ数える。

※呼吸は止めない。10回ほど繰り返す。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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