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トレーニング方法

のんびり座りっ放し体操⑫肩と手の筋肉II

2019年12月3日(火)(愛媛新聞)

 のんびりと座った状態で、足・腹・胸・背中・腕のストレッチと筋肉を少しずつ強くしていく体操です。

 ベッドや椅子、床に座ったまま、ゆっくり、のんびり、体をほぐして鍛えていきましょう。

 

▼今回のリラックス・鍛えるところ

肩と手の筋肉II

 私たちの手は、四六時中、重い物を持ったり、持ち上げたり、引っ張ったり、つかんだりする動作を行っています。もしこれらの動作ができなくなると、生活に大きな支障が生じます。特に物をつかんだり、持ち上げたりする動作は、筋肉に対して精密な調整が体の中で行われているのです。

 肩や手の筋肉を大きく強く動かして、手を自在に操る機能の低下を防ぎましょう。

 

<1>両手前上げ・横開き体操

 

 

 

1.椅子に背筋を伸ばして座る。

2.両手にペットボトルなどを持ち、肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。

3.両手を伸ばしたまま、いったん体の横に下げた後、肩と水平に上げ、また元の位置に戻す(矢印参照)。

※ペットボトルの水分の量を加減して、自分に合った重さにする。

※動作はゆっくりと行い、一連の動作を少し疲れたと感じるまで繰り返す。

 

<2>タオル絞り体操

 

 

 

1.椅子に背筋を伸ばして座る。

2.胸の前でタオルの両端を持つ。

3.タオルをゆっくりと強めに絞り、3つ数える。

4.タオルを反対方向に絞る。合わせて10回程度繰り返す。

 

<3>タオル上下引っ張り体操

 

 

 

1.椅子に背筋を伸ばして座る。

2.右太ももの下にタオルを通して、両端を持つ。

3.脇を締め、上腕を体に付けたまま、右肘を曲げてタオルを上にゆっくりと引っ張る。

4.左右交互に10〜15回繰り返す。

※慣れてきたら、引っ張る力を強くする。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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