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2020
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森田トレーナーの整えよう身体と心

<8>膝痛でもスクワット効果 寝転んだまま負担なく

2020年5月6日(水)(愛媛新聞)

 膝痛でスクワットができない人でもスクワット効果が見込め、お尻の引き締め効果もあるトレーニングです。足裏を地面に着けず体重が膝にかからないため負担なく強化できます。力を込めることを意識して、どちらも左右それぞれ10回を目安に行いましょう。

 

クラムシェル

クラムシェル

クラムシェル

クラムシェル

【クラムシェル】

 ①床に横向きになり、膝と股関節を90度に曲げます。肩、お尻、かかとが一直線になるようにします。

 ②下側の手を枕にし、上側の手で床を軽く押しながら横腹を少し持ち上げて、背骨を床と平行にします。

 ③かかとは付けたまま、骨盤の位置を動かさないようにして、上側の膝を持ち上げます。お尻に力を入れ、膝を目いっぱいまで持ち上げ3秒保ちます。

 ④1秒で元に戻しましょう。

 

 

 

ヒップエクステンションwithピロー

ヒップエクステンションwithピロー

ヒップエクステンションwithピロー

ヒップエクステンションwithピロー

【ヒップエクステンションwithピロー】

 ①あおむけになり、片方の膝の下に枕やバスタオル、二つ折りにした座布団など厚みのあるものを置き、反対の足は膝を立てておきます。腕は体の横に沿うように伸ばします。

 ②腰を床に押しつけるようにして、腰と床との隙間を埋めます。

 ③膝で枕を力強く3秒間押しつぶした後、3秒間休憩します。

(動画ではより高度な運動を紹介しています)

 

 

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